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Olá, eu sou Daniele Borges
Nutricionista clinica
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Nutrição & Saúde
Dicas que irão melhorar seus resultados
Água como e quanto tomar?
Olá pessoal! Vocês têm dificuldade de consumir água no dia-a-dia?
A água participa de todas as funções do nosso organismo, além de agir facilitando a limpeza de impurezas, ajuda a prevenir doenças, protege os tecidos sensíveis, estimula as funções renais, forma 75% da composição muscular, aumentando a força muscular, contribui para a saúde cognitiva, auxilia a saúde do sistema cardiovascular e contribui para a manutenção de um bom nível de energia e desempenho físico.
O ideal é que um adulto saudável consuma, em média, cerca de 2 litros de água por dia, por isso, trouxe algumas maneiras para aumentar o seu consumo diário de água:
- Compre uma garrafinha de água e leve-a na bolsa quando estiver fora de casa;
- Tente saborizar sua água com ervas naturais como: hortelã, alecrim, camomila, cidreira ou cascas e pedaços de frutas como: morango, laranja, limão, abacaxi.
- Beba um copo de água após uma hora de cada refeição;
- Coloque lembretes de 30 em 30 minutos em seu celular, tomando aos pouquinhos;
- Substitua refrigerantes e sucos industrializados por água.
E aí? Que tal beber um copinho de água agora só pra garantir?
Emagrecer com:
Para mim, ser saudável não é sobre se privar e SIM sobre aprender a fazer escolhas mais conscientes e equilibradas!
As dietas restritivas são utilizadas a curto prazo na busca por resultados de forma mais rápida. Normalmente quase tudo que você gosta é excluído da sua alimentação e você fica por um período fazendo diversas restrições e comendo pouco! Muitas vezes, é uma alimentação monótona, restrita em opções, com ingestão inadequada de alguns nutrientes, além de aumentar os níveis de irritação e ansiedade. Você não vê a hora de voltar a comer o que gosta e parar de passar fome!
Já na reeducação alimentar, pensando no emagrecimento a longo prazo, melhora da qualidade de vida e saúde, você aprende a comer diversos tipos de alimentos, tem uma alimentação variada e com todos os nutrientes necessários para o seu organismo e aprende a fazer escolhas saudáveis para a vida toda!
A reeducação alimentar não é uma obrigação que será imposta a curto prazo e você sente prazer em se alimentar de forma mais saudável. Ela se adequa a sua realidade e acontece dia após dia, até se tornar seu estilo de vida de forma natural e começar a fazer parte da sua rotina e essência!
Você acha que está no caminho certo?!
Estou aqui para te ajudar na sua jornada rumo ao emagrecimento saudável e definitivo. Vem comigo!!!
O segredo do emagrecimento
Não existe fórmula mágica para o emagrecimento, chás seca barriga e etc.
Para o emagrecimento acontecer a primeira coisa que tem que ser feito é colocar em ordem a “casa”.
Isso significa que precisamos dar mais atenção para alguns itens que são a base do emagrecimento como:
sono, intestino, hidratação e uma alimentação de qualidade e equilibrada.
Para tudo isso acontecer é necessário ter constância e paciência.
Diferente do que a maioria imagina, o emagrecimento não está atrelado a uma dieta específica (low carb,cetogenica, paleo etc)
O emagrecimento se da por restrição calórica, mas isso não significa comer pouco, significa comer melhor, com mais qualidade, com mais fibras e nutrientes.
Nosso corpo precisa de nutrientes para passar pelo processo de DESINFLAMAÇÃO, e nada melhor que uma Nutricionista para te ajudar a passar por esse processo.
"Vitamina D" Um vitamina ou hormônio
A vitamina D tem um importante papel na modulação da inflamação, do sistema imunológico e do desenvolvimento ósseo. Possui natureza lipossolúvel e está presente na forma de colecalciferol (D3), no caso das fontes animais, ou ergosterol (D2), no caso das fontes vegetais.
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Apesar de poder ser obtida pela dieta, a melhor forma de obter essa vitamina é por meio da síntese endógena no organismo, que ocorre ao se expor ao sol, por meio da incidência de raios UVB.
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Dessa forma, a pró-vitamina D é hidrolisada em pré-vitamina D e, consequentemente, vitamina D3. O colecalciferol sofre ações enzimáticas, no fígado e nos rins, transformando-se em calcitriol, sua forma ativa.
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A vitamina D na sua forma ativa é capaz de entrar no núcleo da célula e se acoplar a receptores nucleares. Deste modo, o complexo formado se liga a uma sequência do DNA, aumentando a expressão do transportador de cálcio TRPV6 e calbindina, que intensificam o transporte e absorção de cálcio respectivamente.
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Outro fator importante sobre a vitamina D é a sua ligação com receptores (VDR) em diversas células. Hoje, a literatura mostra que a ligação da vitamina D nos receptores, promovem ação em mais de 200 diferentes genes. Por conta desses inúmeros papeis no metabolismo humano, alguns autores chamam atenção da vitamina D, não somente como uma vitamina, mas também, desempenhando papeis hormonais.
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Referência: MARTENS, Pieter-Jan et al. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 2020.
Receita de bolo de banana sem farinha
Fica maravilhoso! Façam e me contemm !
Ingredientes:
▪️3 ovos
▪️1 pote de iogurte natural
▪️60g de coco ralado
▪️ 3 colheres de sopa cheia de leite em pó
(usei o desnatado mas pode ser o integral também)
▪️3 bananas (2 amassadas para a massa e 1 para colocar por cima)
▪️1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
▪️Em um bowl, misturar todos os ingredientes até ficar uma mistura homogênea;
▪️Em uma forma antiaderente, colocar a mistura e finalizar com pedaços de uma banana e canela!
▪️Colocar no forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40minutos!
Quanto mais madura a banana tiver, mais docinho vai ficar o bolo!
Receita de cookies de banana com aveia
Receita SUPER prática e saudável para o lanche da tarde.
Anota ai:
Ingredientes:
▪️3 bananas maduras
▪️1 e 1/2 xícara de farelo de aveia
▪️2 colheres de sopa de pasta de amendoim
▪️Canela em pó a gosto
▪️Modo de preparo:
amasse as bananas, misture todos os ingredientes e leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C, por 20 minutos.
Simples assim!
Como o sono pode ajudar no ganho de músculos
Você sabia que dormir pouco pode aumentar os níveis de Cortisol, o hormônio que reduz o seu metabolismo, aumenta a retenção hídrica e desequilibra todo o seu corpo, te deixando estressado?
Ficar no celular ou dormir de TV ligada pode deixar o seu sono superficial, te impedindo de atingir o sono REM, onde você de fato entra em estado profundo e regenerativo.
Não atingindo o sono REM, poderá desequilibrar os hormônios Grelina (responsável pela fome) e Leptina (saciedade), além de inibir a ação da Proteína adiponectina, que faz parte do processo de queima de gordura!
Por isso é tão importante cuidar da hora do sono, como uma hora sagrada!
Sem luzes, sem TV, sem celular, sem barulho, e tenha pelo menos 7 a 8h de sono, para assim, você acordar recuperado e com o metabolismo a mil para mais um dia!
Melhore seu sono e consequentemente tenha um maior ganho de músculos, pois vai liberar mais GH e outros hormônios anabólicos. Porém, a Insulina inibe esse hormônio! Por isso, nada de refeições que vão elevar sua insulina antes de dormir!
5 Alimentos para não comer antes de dormir
Comer alimentos de difícil absorção na hora de dormir é extremamente prejudicial, inclusive para a sua construção muscular, que acontece durante o sono! Em média, 75% do Hormônio do Crescimento (GH) é secretado durante a noite!
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FAST-FOODS, FRITURAS E BISCOITOS RECHEADOS: Carboidratos de alto índice glicêmico atrapalham a liberação do hormônio GH pois liberam insulina. Além disso, causam inflamação, assim como as Gorduras Trans, impedindo de ter um sono profundo e reparador, te deixando indisposto logo ao acordar.
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CAFÉ E REFRIGERANTES: A cafeína vai acelerar o seu metabolismo, te deixando mais alerta, prejudicando muito o seu sono.
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ÁLCOOL: Apesar de ter um efeito sedativo e até ajudar a dormir mais rapidamente, seu sono não será profundo e revigorante, e sim, superficial.
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CARNES VERMELHAS: A digestão pode durar horas e horas, dando aquela sensação de estufamento, peso e desconforto gastrointestinal.
ALIMENTOS DIURÉTICOS E LÍQUIDOS EM EXCESSO: Acordar várias vezes para ir ao banheiro, vai te atrapalhar demais a ter um sono profundo e reparador.
5 Alimentos para comer antes de dormir
Pensar em alimentos mais leves, de fácil digestão e metabolização, e que contenham substâncias que induzam o sono; esse é o segredo para uma noite de sono profundo e reparador.
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ABACATE: Rico em Beta-sitosterol, um Fitosterol que inibe a liberação do Cortisol (hormônio do Stress) e estimula o aumento do GH (hormônio do Crescimento), além de conter Gorduras de ótima qualidade, fibras, baixo teor de carboidrato, contém Triptofano: um aminoácido precursor de serotonina e melatonina, essenciais para regular o sono, ritmo cardíaco e o humor;
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IOGURTE NATURAL – Boa fonte de proteínas e lactobacilos que são essenciais para manutenção da microbiota. O horário de dormir é ótimo para fazer essa manutenção e reestabelecer o processo enzimático digestivo. Também contém Triptofano para auxiliar na indução do sono;
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PEIXES: É a estrutura de proteína mais fácil de ser digerida, não causando incômodos e desconfortos gastrointestinais, além de ser uma excelente fonte de proteínas e gorduras boas, como o Ômega 3 (um anti-inflamatório natural, eleva os níveis de colesterol bom, melhora o sistema imune e auxilia na recuperação de tecidos);
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OVOS: Um dos alimentos mais completos! Ótima fonte de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, além de ser leve e de fácil absorção e consumo;
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OLEAGINOSAS: Ricas em minerais como Magnésio e Selênio, essenciais para melhorar a qualidade do sono. Fontes de ótimas gorduras poli e monoinsaturadas, que auxiliam a reduzir níveis de colesterol LDL.
Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Entre seus benefícios, o mais conhecido está na proteção da saúde cardiovascular e cerebral.
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Benefícios:
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Bom para o coração
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Diminui o colesterol
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Regula pressão arterial
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Bom para o cérebro
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Ação anti-inflamatória( obesidade é um processo que causa inflamação)
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Benefícios na Gravidez
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Alimentos fonte de ômega 3:
Sardinha, salmão, atum, bacalhau, linguado, oleaginosa, sementes de chia e linhaça.
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Suplementos de ômega 3 devem ter orientação médica ou nutricional.
Alimentação + treino
O treino e a dieta tem que ser pensados em conjunto seja para hipertrofia ou emagrecimento ! A proporção entre macronutrientes muda em função do horário de treino para fazer a modulação hormonal via alimentação!! .
O treino é fundamental para definição corporal. Um treino bem dividido e personalizado para seu objetivo e rotina pode potencializar seus resultados.
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